В материале описан результат снижения веса на 31 кг за 10 месяцев и перечислены способы поддерживать мотивацию: вести дневник, ставить измеримые цели, постепенно увеличивать нагрузку и соблюдать распорядок дня. Эти рекомендации не гарантируют такого же результата, но помогают организовать процесс. **1. Записывайте цели и наблюдения.** В дневник можно вносить планы на день, месяц и год, вес, самочувствие и выполненные задачи. Просмотр записей вечером помогает оценить прогресс и определить, на чём сосредоточиться завтра. **2. Формулируйте конкретные задачи.** Вместо общего вопроса «Как похудеть?» можно установить измеримую цель, например снижение веса на 3 кг за месяц. Для расчёта суточной потребности в калориях в материале приведены формулы: для мужчин — 66,5 + (13,75 ? вес в кг) + (5,003 ? рост в см) ? (6,755 ? возраст); для женщин — 55,1 + (9,563 ? вес в кг) + (1,850 ? рост в см) ? (4,676 ? возраст). Полученный показатель умножают на коэффициент активности: 1,2 при малоподвижном образе жизни; 1,375 при лёгких упражнениях 1–3 раза в неделю; 1,55 при умеренных нагрузках 1–3 раза в неделю; 1,725 при интенсивных тренировках 6–7 раз в неделю; 1,9 при тяжёлых тренировках дважды в день. Так оценивают калорийность для поддержания веса. Для снижения веса предлагается уменьшить её на 20% при малой подвижности или на 10% при регулярных тренировках. Сокращать рацион более чем на 20% рекомендуется только по совету врача. Пример для женщины 55 лет, ростом 163 см и весом 104,4 кг — 1842 ккал для поддержания веса и 1474 ккал для снижения. Однако эти значения не совпадают с результатом приведённой формулы и коэффициента 1,2, поэтому расчёт следует перепроверить. По мере изменения веса его предлагают выполнять заново. **3. Увеличивайте нагрузку постепенно.** Начать можно с ходьбы, затем понемногу добавлять активность; для прогулок рекомендуется быстрый шаг. **4. Выстройте распорядок.** В материале предлагается вставать в 5–7 утра, ложиться в 22–23 часа, делать зарядку и выпивать стакан воды после пробуждения. Утреннюю улыбку автор исходного совета также рекомендует как способ настроиться на день. **5. Организуйте питание.** Еда должна быть вкусной и разнообразной, а размер порций — соответствовать выбранной норме. Последовательность и конкретные цели помогают отслеживать изменения и сохранять настрой при трудностях.
